Згідно із новим дослідженням, залежність від смартфонів призводить до поганого сну.

Дослідження, опубліковане у журналі Frontiers in Psychiatry, вивчало як користуються смартфонами молоді люди у віці від 18 до 30 років. Дослідники попросили студентів заповнити дві анкети щодо якості сну та використання смартфонів, особисто та в Інтернеті.

В результаті використання перевіреної шкали з 10 питань, розробленої для оцінки залежності від смартфонів, майже 40% респондентів кваліфікувались як "залежні" від смартфонів, встановило дослідження.

Така оцінка узгоджується з іншими повідомленнями про дослідження серед молодих дорослих популяцій у всьому світі, які становлять 30-45%, написали у дослідженні провідний автор та студентка медицини Кінгс-коледжу Сей Йон Сон та її співавтори.

Повідомляється, що чим ближче до сну людина користується смартфоном, тим гіршою буде якість сну. Так, користування смартфоном після 1 години ночі призводить до трикратного підвищення ризику поганого сну.

Це відповідає попереднім дослідженням, які виявили, що надмірне використання смартфонів вночі пов’язане з проблемами із засипанням, зменшенням тривалості сну та денною втомою. Це, ймовірно, трапляється через те, що використання смартфонів перед сном затримує циркадний ритм.

Насправді правило № 1 - "відсутність комп'ютерів, стільникових телефонів і персональних цифрових помічників у ліжку та принаймні за годину до сну", радить д-р Всеволод Полоцький, який керує основними дослідженнями сну в галузі розподілу легеневої та критичної медицини в медичній школі університету Джона Хопкінса.

Пояснюється це тим, що будь-яке джерело світла зі світлодіодним спектром може додатково пригнічувати рівень мелатоніну. Мелатонін, що виділяється в добовому циркадному ритмі, часто називають "гормоном сну", оскільки ми спимо краще вночі, коли він досягає піку.

Автори визнали обмежений характер свого дослідження, але заявили, що якщо залежність від смартфонів офіційно стане в центрі клінічного занепокоєння, ті, хто користується своїми телефонами після опівночі або користується телефонами протягом 4 і більше годин на день, ймовірно, будуть піддані високому ризику.

Залежність від мобільних телефонів також відома як номофобія (від NO MObile PHOne phoBIA) - термін XXI століття через страх не мати змоги користуватися мобільним телефоном чи іншим розумним пристроєм. Аби дізнатись, чи входите ви до числа номофобів, вже існує чимало спеціальніх тестів.

Якщо у вас або у близької вам людини є симптоми залежності від Інтернету або смартфону, експерти мають кілька порад.

Заплануйте тайм-аути. По-перше, вимикайте телефон у певний час доби, наприклад, коли ви відвідуєте зустрічі, вечеряєте, проводите час із близькими і, звичайно, їдете за кермом. Якщо вимкнути телефон неможливо, багато програм, включаючи соціальні медіа (Facebook, Instagram) та ігри (Fortnite, PokerStars), дозволяють обмежувати час, витрачений на їх використання, встановлюючи заплановані тайм-аути. Ви можете просто встановити час, протягом якого ви не зможете отримати доступ до тієї чи іншої програми, щоб ви могли зосередитися на більш важливих справах у списку денному.

Не встановлюйте додатки на мобільних пристроях. Видаліть із телефону програми соціальних мереж, як-от Facebook і Twitter, і реєструйтесь лише з ноутбука. Постарайтеся відучити себе, дозволяючи 15-хвилинні сесії в певний час доби, коли це не вплине на роботу чи особисте життя.

Перейдіть на «сіру сторону».  Експерти пропонують перевести мобільні телефони в чорно-білі кольори. Яскраві кольори привертають та захоплюють увагу, а сірий – нудний.

Знайдіть замінник. Спробуйте замінити час, який ви витрачаєте на смартфон на здоровіші заняття, такі як медитація або спілкування з реальними людьми.

Поліпшення сну. Не беріть свій мобільний телефон та його шкідливе синє світло в ліжко. Національний фонд сну США рекомендує припинити використання електронних пристроїв, таких як мобільний телефон, принаймні за 30 хвилин до сну. Натомість візьміть книжку, яка припадає пилюкою у тумбочці, і починайте читати перед сном. Ви будете вражені тим, наскільки швидше ви почнете засинати і наскільки краще почуватиметесь наступного дня. Використовуйте старомодний будильник, якщо потрібно прокинутись рано.

Залишивши телефон на кухні, у ванній кімнаті або в будь-якій іншій кімнаті (окрім спальні), допоможе в боротьбі з бажанням поскролити посеред ночі. Якщо ви стурбовані тим, що можете пропустити дзвінок у випадку надзвичайної ситуації, встановіть настройки так, щоб він дзвонив лише тоді, коли телефонують певні люди, але все одно розміщуйте його поза ліжком і поза досяжністю. Чим менше спокуси, тим краще.

У вашому телефоні також є опції (наприклад, встановити його на «нічний режим»), які мінімізують відволікання та сповіщення, що може допомогти налаштуватися на сон.

Отже, важливо встановити розслаблюючий режим сну і відмовитись від діяльності, яка може призвести до занепокоєння або високого емоційного навантаження.