Задоволення, депресія і вуглеводи – що між ними спільного?

Досить часто буває цікава ситуація з вуглеводами: «овочі не працюють». Так, ми всі знаємо, що потрібно їсти більше овочів, це корисно і ефективно, підвищує настрій і знижує ризик депресії. Але наш мозок, будучи жадібним до задоволення і спритним у пошуку лазівок шукає вихід з цієї ситуації. Тому часто можна бачити, як овочі «не працюють»: їх запікають, подрібнюють у смузі, смажать – і не бачать корисного ефекту. Чому? Є різні, але пов'язані між собою пояснення – від глікемічного індексу до запалення в кишечнику. Давайте їх розберемо.

Одне з можливих пояснень – зміна їхнього глікемічного індексу (ГІ). Будь-яка обробка, нагрівання, механічне подрібнення і т.п. помітно збільшує ГІ. Наприклад, крупа вівса має ГІ 40, каша а-ля геркулес 60, а кашка залита водою – всі 80! Власне, якщо довго терзати будь-який овоч, то він неминуче наблизиться за своїми показниками до хліба. Дослідження підтверджують цей висновок. Однак не поспішайте йти в сироїдство – графік користі має U-подібну форму. Ну і пам'ятайте, що крім запікання можна зварити аль-денте.

А може вся справа в запаленні? Мета-огляд показує зв'язок між депресією і вуглеводами. Підтримує його і мета-аналіз за дослідженням зв'язку запалення і якості вуглеводів, є зв'язок між типом вуглеводів і рівнем хронічного запалення. Цікаво, що вживання цільних круп або клітковини високого рівня менше впливає на запалення, ніж контроль глікемічного навантаження. А от низьке глікемічне навантаження дійсно пов'язане зі зниженим рівнем запалення. Зверніть увагу, що це не поодинокі дослідження, а мета-аналізи.

Є ще низка теорій, які показують багато різних аспектів «сучасних» і «давніх» вуглеводів. «Давні» вуглеводи мають більш низьку щільність (від 5% в яблуці до 30% в коренеплодах, порівняйте з борошняними виробами), кращий склад і багато клітковини.

Зрозуміло, нульовий глікемічний індекс має фастінг, близько до нього і низьковуглеводні дієти. Доведено, що інсулінорезистентність пов'язана зі зниженим рівнем дофаміну в мозку (як у наркоманів), за діабету рівень ще нижче. Навіть у здорових людей чутливість до інсуліну чітко пов'язана з рівнем дофаміну в мозку. Рецепт простий: підвищення чутливості до інсуліну – це дорога до відмінного настрою без наркотиків.

Простий спосіб поліпшити чутливість до інсуліну – це їсти менше продуктів з глікемічним навантаженням, їсти рідше і використовувати періодичне харчове утримання (фастінг, піст, розвантаження). А крім цього: фізична активність, загартовування, зниження стресу, правильний світловий режим. Так-так, і світло, і стрес теж впливають на чутливість до інсуліну.

Мозок починає працювати краще ще й з іншої причини: периферична інсулінорезистентність як правило корелює з мозковою. Це означає, що чим вище ваша чутливість до інсуліну, тим краще ваш мозок забезпечений глюкозою. Поліпшення чутливості до інсуліну може допомогти в лікуванні багатьох психологічних і психіатричних розладів. Так, вуглеводи піднімають настрій, але робіть це правильно – збільшуючи кількість низькокрохмалистих сирих або мінімально оброблених вуглеводів (зелень і овочі).

Фото:VadimVasenin/Depositphotos

Андрій Беловєшкін для Новоє врємя