Усе просто: продумати свій раціон, виробити звичку постійно піклуватися про своє здоров’я та самовдосконалюватися

Поки науковці з’ясовують, як надовго після перенесення цієї хвороби залишається в людини імунітет, варто замислитися про те, що залежить безпосередньо від нас – як привести свою імунну систему у найкращу форму перед можливою зустріччю з COVID-19. До того ж, епідеміологи кажуть, що нинішній осінній сезон буде дуже непростим: нас чекає просто «букет» інфекцій – риновірусна, аденовірусна, грип…

І начебто всі ми не раз чули про основи здорового способу життя, але лише одиниці реалізують їх на практиці. Можливо, саме зараз час більше замислитися про своє здоров’я і почати виробляти нові звички? Та й влітку це завжди приємніше робити, пише Укрінформ.

Менше цукру, правильні жири та більше залужнюючих продуктів

Для того, щоб імунітет був сильним, треба обрати правильну стратегію зміни харчування. Вона повинна вирішувати декілька завдань одночасно, інакше вам не вдасться суттєво підвищити імунний статус, каже дієтолог і засновник школи здорового харчування MOVEAT Максим Погорілий. Він підкреслює, що найшкідливіше на імунну систему впливає, як не дивно, звичайний цукор. «Поїдання чогось солоденького, вживання пакетованого соку чи навіть проста біла булочка викликає стрімке зростання рівня цукру в крові. Це блокує роботу імунної системи та призводять до падіння активності імунітету в 1,5 раза на термін більше 5-6 годин. Для підтримання імунітету в робочому стані слід виключити солодощі, будь-який хліб, солодкі напої та навіть пакетовані соки і переважно вживати їжу з низьким глікемічним індексом і високою кількістю клітковини (цільнозернові продукти, овочі, фрукти, зелень, бобові, горіхи і насіння)», – рекомендує дієтолог.

Другим фактором, що суттєво впливає на імунітет, за словами Максима Погорілого, є правильній вибір жирів. Він радить:

1. Знизити до оптимуму (але не прибирати зовсім) кількість продуктів, які містять омега-6 жирні кислоти. Надлишок омега-6 збільшує рівень запальних процесів кишківнику та організму в цілому і цим суттєво знижує здатність імунної системи протистояти інфекціям та раку.

Більшість рослинних олій: соняшникова, кукурудзяна, рапсова, соєва та інші містять надлишково велику кількість омега-6. Замість них краще вживати оливкову олію, в якій омега-6 дуже мало.

2. Рослинні та морські омега-3 добре знижують рівень запалень організму. Потрібно вживати морську рибу або – добавки морських омега- 3 та лляну олію або – волоські горіхи, як джерело рослинних омега-3. Обидва цих види омега-3 потрібні організму, одне іншим замінити не можливо.

3. Понизити до оптимуму споживання тваринних жирів, оскільки науково доведено, що саме високий рівень споживання тваринних жирів у сучасному раціоні призводить до падіння місцевого імунітету та підвищення рівня запалень саме в легенях. Це призводить до суттєво більш тяжкого протікання коронавірусної інфекції.

Варто пам’ятати про ще одне. «Ефективність роботи імунної системи залежить ще й від того, наскільки швидко ваша лімфатична система "вимиває" віруси з тканин тіла для "утилізації". Тому, при COVID-19 підтримувати працездатність лімфатичної системи особливо важливо, тому що саме вона допомагає видаляти надлишок рідини, яка може скупчуватися в легенях при пневмонії. Ваш раціон повинен збільшувати швидкість відтоку лімфи. Щобільше ваша їжа закисляє організм, то густішою стає лімфа, а значить знижується швидкість природного "детокса" і гірше працює імунна система», – каже дієтолог. Тож, щоб правильно скомбінувати закисляючі і залужнюючі продукти, потрібно, щоб вага продуктів (овочів, включно з картоплею, зеленню і фруктами), що залужнюють, в 3-5 разів перевищувала вагу закисляючих продуктів (м'ясо, риба, молоко і молочні продукти, усі крупи і зернові, бобові і горіхи) за увесь день.

Спеціаліст додає, що це, звісно, не всі кроки, які потрібно зробити для того, щоб тримати імунну систему в повній бойовій готовності. Але правильно вибудуваний збалансований раціон та спеціально підібрані харчові добавки допоможуть суттєво покращити імунітет та зменшити ризик захворювання на COVID-19.

Імунітет треба підтримувати постійно, не лише влітку

Про те, як іще можна зараз підсилити наш імунітет та чи дійсно йому сприяють хороший сон, контрастний душ, прогулянки під сонцем, Укрінформ запитав у біологині, журналістки Дарії Озерної, авторки книги «Ви це зможете! 7 складових здорового способу життя».

Втім, вона одразу зазначає: не треба обманюватися, ніби достатньо напружитися влітку, аби потім упродовж року не мати проблем зі здоров’ям. «Наш організм – це динамічна система, і якщо ми перестанемо робити для нього щось хороше, то проблеми повернуться. Якщо ми зараз будемо лежати під сонцем і їсти смородину відрами, то нам не стане краще настільки, щоб взимку ми могли харчуватися пельменями і не виходити з дому. Треба постійно вести більш-менш однаковий здоровий спосіб життя», – каже біологиня.

Щодо користі перебування під сонцем для нашого імунітету. Пані Озерна зауважує, що для утворення вітаміну D ультрафіолет, звісно, необхідний, але в обмежених дозах (вітамін D синтезується організмом під час перебування на сонці і забезпечує опірність вірусам та інфекціям. – Ред.). Натомість засмага – це вже захисна реакція організму, яка утворюється, аби зупинити проникнення ультрафіолету глибоко в шкіру. А сонячні опіки взагалі шкодять роботі імунної системи. Тому до прогулянок під гарячим сонцем треба ставитися з обережністю – носити одяг з натуральних тканин, капелюхи, запасатися кремами, окулярами та водою.

Цікавимося, а як щодо контрастного душу? «Він теж корисний для здоров’я, наші судини мають швидко реагувати на зміну температури, і це – швидкий спосіб саморегуляції організму. Завдяки контрастному з організмом відбувається те, що і в спортсменів, які сильно потіють, скажімо, долаючи великі дистанції. У такий спосіб периферійна нервова система людини має нагоду «повправлятися» у виконанні своєї функції, стимулюючи скорочення і розслаблення гладких м’язів. Але варто розуміти: якщо ми підхопимо інфекцію таку як грип чи COVID-19, то ані перебування на сонці, ані контрастний душ нам не допоможуть. Є різні ланки імунної системи, і кожна відповідає за своє. Від вірусу може надійно захистити тільки наявність відповідних антитіл», – каже Дарія Озерна.

Водночас, скажімо, не слід забувати, що доросла людина має спати по 7-10 годин, і причому якісно – тобто не просинатися серед ночі, не мучитися від тривожності, яка змушує прокидатися рано. «Якщо такі проблеми виникають, треба звертатися до лікаря. Адже в такому випадку імунна система людини починає працювати гірше», – пояснює біологиня.

Насамкінець вона додає, що оскільки нинішнє літо нетипове, і чимало з нас через поширення коронавірусної інфекції нікуди на відпочинок не поїдуть, залишившись у містах, то варто все одно використати цей час з користю для здоров’я. А саме – відвідати сімейного лікаря, зробити необхідні аналізи та обстеження, приміром, перевірити кров, стан щитовидної залози, стежити за тиском. А ще сходити до стоматолога, гінеколога та інших спеціалістів. Тобто зайнятися своїм здоров’ям по максимуму.

Наявність цілей – шлях до здоров’я

Медіатренер та автор 6 книг із професійної та особистісної ефективності Віталій Голубєв нагадує, що не варто забувати і про «ментальний імунітет».

«Щоб підтримувати його на належному рівні, треба завжди ставити собі цілі. Власні, усвідомлені. Такі, досягнення яких мотивує вас зсередини, не потребуючи натомість зовнішнього стимулювання. Відомо ж бо – кожна задача займає весь час, відведений для неї. Отже, якщо ваш час буде наповнений мотивуючою діяльністю для досягнення власних цілей – у вас не залишиться часу й сил перейматись глобальними проблемами, на вирішення яких ви не впливаєте. Адже страх коронавірусу страшніший за коронавірус – він паралізує й запускає руйнівну психологічну програму», – пояснює Віталій Голубєв.

Спеціаліст радить не лише мати вдосталь мотивуючих цілей, а й постійно "розставляти маячки на лінії часу" – прив'язувати реалізацію того чи іншого пункту до конкретних дат, причому з доволі широким діапазоном планування – місяць, квартал, півроку, рік... Таким чином лінія життя виходить насиченою, щільною – не залишається місце тривозі, страху, апатії.

«Серпневе затишшя – чудовий час для того, щоб розпланувати свою активну осінь і вступити в неї не лише набравшись літнього сонця і вітамінів, а й у бадьорій психологічній формі. Комусь потрібна для цього стороння допомога – тоді варто попрацювати з психологом. А комусь цілком вистачить простого підвищення уваги до власного життя – чи то з допомогою роздумів під час вечірньої прогулянки, чи через письмові практики (ведення щоденника чи просто складання списку цілей, переліку того, що в житті найбільше радує, мотивує саме вас). У будь-якому разі міцніший психологічний імунітет матиме людина, у якої в пріоритеті – проект "Я". Я завжди кажу, що персональне самовдосконалення, постійна робота над проектом "Я" – це насправді амбітний проект на ціле життя. Коли відчуваєш себе господарем власного життя – тривожитися ніколи, а відтак – і захворіти ймовірність менша», – переконаний експерт з особистої ефективності.

 Ми не можемо із ним не погодитися.

Юлія Горбань, Київ, Укрінформ